Vous connaissez certainement ce moment… Votre journée vous revient en tête, ainsi que tout ce qui vous tracasse. Dans le lit, l’heure tourne. Et vous vous tournez d’un côté, de l’autre mais rien n’y fait… Le sommeil n’arrive pas ! Et plus vous le cherchez, moins il pointe le bout de son nez. Vous perdez patience, vous essayez de chercher différentes parades et bientôt vient l’anxiété de ne pas réussir à vous endormir. Comme je vous comprends ! Dans cet article, je vous propose différentes pistes pour trouver une solution rapide dès que cette situation d’insomnie se présente. Allez, en route vers les bras de Morphée !
Insomnie : quelles en sont les causes ?
L’insomnie chronique est souvent reliée à du stress, des événements ou des habitudes qui vont avoir un impact sur notre sommeil.
Il existe différentes causes à l’insomnie. Voici une liste non exhaustive :
– Le stress : qu’il soit relié au travail, aux études, à vos relations ou à votre situation financière et même à votre état de santé, le stress est souvent en cause en cas d’insomnie. Un événement particulier qu’il soit personnel (séparation etc.) ou professionnel (nouvel emploi, perte d’emploi, concours etc.) peut aussi être à la source de stress et donc d’insomnie.
– Les mauvaises habitudes de sommeil : Si vous allez vous coucher à des heures toujours différentes, que vous travaillez tard ou que vous êtes en jet-lag, si vous avez des activités qui stimulent votre corps et votre esprit avant d’aller dormir, vous pouvez mettre en péril la qualité de votre sommeil. De même, les écrans (téléphone, ordinateurs ou autre) juste avant de dormir peuvent perturber votre sommeil.
– L’alimentation : Un repas trop lourd avant de dormir peut vous faire ressentir une lourdeur et vous empêcher d’atteindre le sommeil.
– Les excitants : Thé, café, alcool peuvent également avoir un impact sur votre sommeil.
Les symptômes de l’insomnie sont variés. Ce peut être une difficulté à s’endormir ou un réveil au beau milieu de la nuit mais aussi un sentiment de fatigue durant la journée ou encore une difficulté à se concentrer.
Les remèdes naturels contre l’insomnie : quels sont-ils ?
Vous êtes sujets à l’insomnie mais préférez une solution naturelle (et rapide si possible) pour la combattre ? Voici différentes pratiques pour vous accompagner à dire adieu à l’insomnie.
Pratiquer le “Yoga des mains” pour s’apaiser
Une pratique aussi puissante que simple ! Pendant quelques minutes, entourez le pouce de votre main gauche avec tous les doigts de votre main droite. Vous restez dans cette position environ 2 minutes en gardant votre pouce et vos mains immobiles. Vous n’avez rien d’autre à faire qu’à rester dans cette position et lorsque les 2 minutes se seront écoulées, vous pourrez passer au doigt suivant c’est-à-dire entourer le pouce de votre main droite avec tous les doigts de votre main gauche.
De même, lorsque les deux minutes se seront écoulées vous allez entourer l’index de votre main gauche avec les doigts de la main droite. Petit à petit, vous ressentez une détente envahir votre corps et le mental actif et peut-être inquiet devrait par la même occasion s’apaiser pour créer les conditions propices à l’endormissement. Je vous invite à visionner cette vidéo pour en savoir plus sur cette pratique à la fois facile et puissante… une vraie solution rapide contre l’insomnie :
Pratiquer la méditation pour calmer son esprit
Lorsque vous êtes dans un moment d’insomnie, votre esprit s’agite et vous n’arrivez plus à arrêter de penser ! C’est normal, cela peut être très compliqué de calmer son esprit et d’autant plus lorsque l’on commence à ruminer et que l’on a une charge mentale importante.
La recherche nous montre que différents types de méditation peuvent aider à limiter les insomnies et même permettre une meilleure qualité de sommeil pour les personnes qui ne sont pas sujettes à l’insomnie.
Vous pouvez tout d’abord vous entraîner à pratiquer la méditation grâce au défi méditation 7 jours qui contient 7 méditations guidées de 10 minutes chacune.
Et lorsque vous êtes en train de vous tourner et de vous retourner dans votre lit, au lieu de compter les moutons, vous pouvez apaiser votre esprit en concentrant votre attention sur votre corps. Comment ?
C’est très simple ! Il vous suffit de scanner votre corps mentalement.
Vous pouvez commencer par vos pieds et remonter partie par partie (les mollets, les cuisses, les hanches etc.) jusqu’à votre crâne, ou l’inverse (du crâne aux pieds). Une fois arrivé.e aux bout (que ce soit les pieds ou le crâne), vous continuez de parcourir mentalement les différentes parties de votre corps en prenant le chemin inverse.
Le corps se détend et l’esprit se calme petit à petit ! Bien sûr, cela va vous demander un peu de pratique et l’esprit peut s’égarer de temps en temps. Ne vous inquiétez pas cependant… cela fait partie de l’expérience et dès que votre esprit divague et que vous le remarquez, il vous suffit de revenir au scan corporel.
Pratiquer des exercices de respirations
La pratique d’exercices de respiration est une méthode facile de gérer son stress et de trouver de l’apaisement avant de se coucher. Intégrer des exercices de respiration et d’autres exercices de relaxation vous aidera à trouver plus facilement le sommeil.
Différentes pratiques de respirations que vous pouvez tester :
- La respiration consciente
Cette technique est très simple. Je vous propose de prendre des respirations profondes par le nez et de concentrer votre attention sur votre buste qui se soulève et s’abaisse au rythme de votre respiration. Prenez le temps d’avoir des inspirations et expirations longues et profondes et observez comment votre buste bouge alors que vous inspirez puis expirez.
- La respiration 4 – 7 – 8
Placez votre langue au niveau de votre palais
Inspirez par le nez pendant 4 secondes
Retenez votre respiration pendant 7 secondes
Expirez par le nez pendant 8 secondes.
Quelques minutes de respirations peuvent suffire pour que la détente s’installe.
- La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est très pratique et facile pour calmer le tumulte émotionnel avant de dormir. Vous trouverez ici une vidéo pour vous guider avant la pratique.
Insomnie : que faire pour se rendormir ?
Ne pas conserver son téléphone dans la chambre.
Gardez le portable à l’extérieur de la chambre. Les lumières bleues sont nuisibles pour notre sommeil. Conserver le portable hors de votre chambre vous empêchera de le consulter lorsque vous ne parvenez pas à trouver le sommeil et vous aidera à apaiser votre esprit. Et pour ne pas céder à la tentation de regarder votre portable pour connaître l’heure par exemple, utilisez un réveil dans votre chambre.
Choisir un petit rituel à faire lorsque l’on se réveille.
Vous avez quelques idées dans cet article (la respiration, le scan corporel ou le yoga des mains). Il vous suffit de choisir quel sera votre propre solution rapide ou rituel de retour au sommeil en cas d’insomnie. N’hésitez pas à passer de l’un à l’autre si vous ne trouvez pas le sommeil tout de suite.
Comment combattre l’insomnie ?
En plus des outils communiqués plus haut, de bonnes habitudes peuvent empêcher l’insomnie et vous aider à trouver un sommeil profond pour éviter d’accumuler de la fatigue :
Durant la journée
Restez actif.ve. Une activité physique régulière aide à une meilleure qualité de sommeil
Essayez d’éliminer les siestes ou de les limiter
Limitez les excitants, la caféine, l’alcool et évitez la nicotine
Vérifiez les médicaments que vous consommez
Le soir
Évitez des repas trop lourds avant de dormir
Organisez votre chambre de manière à avoir un environnement confortable pour dormir : température adaptée et fraîche, une pièce calme et sombre. Si besoin, vous pouvez utiliser des boules quies et un masque pour les yeux.
Conservez des horaires de coucher et lever réguliers chaque jour et week-end inclus
Et vous, avez-vous votre propre solution rapide en cas d’insomnie ?
