Les bienfaits de la méditation sont immenses (gestion du stress, meilleure capacité à prendre des décisions etc.) et sont désormais validés par des études scientifiques. Cependant, trouver une routine de méditation et s’y tenir peut être un réel défi ! Dans cet article, je souhaite vous donner toutes les astuces pour comprendre comment bien méditer (même si vous le verrez, il n’y a rien à « réussir » dans cette pratique) et intégrer la méditation dans votre routine quotidienne.
Apprendre à méditer c’est comme apprendre n’importe quelle autre compétence. Voyez la méditation comme un muscle que vous n’avez jamais utilisé auparavant (ou comme votre corps si vous n’aviez jamais fait d’exercice physique !). Vous allez peut-être d’abord devoir vous exercer et pratiquer régulièrement avant d’y prendre du plaisir.
Comment bien méditer quand on débute ?
Trouvez un lieu et un horaire pour votre méditation
Pour recevoir les bénéfices de votre pratique de méditation, je vous conseille de pratiquer tous les jours.
Il sera plus facile de vous y tenir si vous avez déterminé le moment de la journée durant lequel vous souhaitez méditer. Cela deviendra plus facilement un automatisme.
Vous pouvez choisir le matin au réveil ou en fin de journée lorsque vous rentrez à la maison, ou encore entre midi et deux. Peu importe le moment tant que celui-ci s’inscrit facilement dans votre quotidien. De mon côté, j’adore méditer au réveil, cela me permet de bien débuter la journée et d’éviter de me jeter sur mon téléphone portable 😉
Choisissez un lieu approprié (chambre, canapé) qui deviendra votre lieu de méditation.
Favorisez un lieu calme pour éviter les distractions et pour que vous puissiez vous concentrer à 100% sur votre méditation. Gardez de préférence le dos bien droit, sinon si jamais vous êtes un peu fatigué.e vous risquez rapidement de transformer votre méditation en sieste 😉
Définissez un timing
Il n’est pas nécessaire de méditer durant un temps trop long au début : 10 minutes par jour suffisent !
Lorsque l’on se demande comment bien méditer, il est important de savoir que votre régularité est à favoriser plutôt que la longueur de votre méditation et vous réaliserez déjà les bénéfices en 10 minutes de méditation par jour.
Avant de commencer à méditer, mettez votre portable en mode avion et programmez votre alarme sur le temps de méditation choisi. C’est parti !
Fermez les yeux
A présent, l’objectif est de vous concentrer sur vous et vos sensations. Vous allez garder les yeux fermés pendant tout le temps de méditation.
L’objectif de la méditation est d’accueillir et d’observer ce qui vient (les pensées, les sensations, les émotions). Ne vous inquiétez pas si votre esprit part dans tous les sens ! Le titre de cet article “comment bien méditer” est trompeur car il n’y a rien à réussir. Or, on croit souvent que méditer revient à arrêter de penser. Je vous rassure tout de suite, il est impossible d’arrêter de penser… Et si vous y arrivez contactez-moi, je veux connaître votre secret 😉 Plutôt que d’arrêter de penser, la méditation va vous permettre de prendre conscience de ce qui vous traverse, d’être dans le moment présent, complètement conscient.e de vos sensations tout en développant l’acceptation et le lâcher-prise.
“L’esprit passe le plus clair de son temps perdu entre fantasme et illusions, à revivre des expériences plaisantes ou déplaisantes et à anticiper le futur avec désir ou peur. Pendant que l’on se perd dans de tels besoins ou rejets, nous ne sommes pas conscient de ce qu’il se passe au moment présent, de ce que nous faisons au moment présent” S.N. Goenka
Observez votre respiration
Concentrez toute votre attention sur votre respiration. Attention, ne confondez pas cependant, ceci n’est pas un exercice de respiration mais bien de méditation.
Votre mission ici revient simplement à observer les sensations sur la zone au-dessous de vos narines (entre vos narines et vos lèvres du dessus).
Une respiration naturelle, sans effort entre puis sort de vos narines. Vous allez sentir de l’air, peut-être des chatouilles, des picotements… Peu importe la sensation qui se présente ! N’essayez pas de transformer la manière dont vous respirez, à ralentir ou accélérer. Observez simplement les sensations et restez en conscience.
Continuez l’observation
Comme annoncé plus haut, des pensées vont se présenter à vous. A chaque fois, prenez conscience de ces pensées, accueillez-les et revenez immédiatement à l’observation de votre respiration. A terme votre esprit s’apaisera mais au début, il sera souvent agité. Ce n’est pas grave, cela fait partie de l’exercice.
Méditez régulièrement
Renouvelez l’expérience tous les jours au même moment…Pour en ressentir les bienfaits !
Comment bien méditer sur le long terme ? Les astuces pour ne pas lâcher
La méditation guidée
Méditer seul.e au début peut s’avérer difficile car on se sait pas tout à fait comment s’y prendre.
Écouter une méditation guidée peut être très utile pour vous accompagner dans les premiers temps.
Ne vous inquiétez pas, j’ai pensé à vous ! Je vous ai préparé une série de méditations guidées que vous pouvez télécharger ici. Elles sont accompagnées par tout une série de conseils envoyés par email pour apprendre comment bien méditer.
Comment bien méditant en pratiquant à plusieurs ?
Trouver un.e ami.e pour partager l’expérience de méditation peut être très utile. Que vous méditiez au même moment et endroit ou pas, être 2 va vous stimuler et vous allez prendre un engagement en décidant de vous y mettre ensemble.
Comme pour le sport, être accompagné par quelqu’un qui vous aide à vous y mettre au début et vous tient la main changera la donne. N’hésitez pas à me contacter pour organiser une séance !
Vous lancer un défi de méditation pendant plusieurs jours
7, 14 ou 21 jours dans l’idéal… Définissez le nombre de jours durant lesquels vous allez méditer pour débuter.
Savez-vous qu’il faudrait 21 jours pour prendre une habitude ? En effet, des études en psychologie ont démontré que le cerveau a besoin de 3 semaines pour qu’une action devienne un automatisme.
A partir de là, je mets ma main à couper que vous ne pourrez plus vous en passer 😀
Savoir que les bénéfices de la méditation sont immenses !
Une étude menée à Harvard a montré que la méditation pratiquée pendant un minimum de 8 semaines entraînait des transformations et notamment dans la structure même du cerveau :
- Augmentation de la densité de la matière grise dans l’hippocampe (connu pour être clé pour l’apprentissage et la mémoire, et dans les structures associées à la conscience de soi, la compassion et l’introspection)
- Diminution du niveau de stress des participants.
Alors ça, ça motive non ?
Ne pas trop se mettre la pression : la pratique plus que la qualité
Lorsque vous allez fermer les yeux et commencer à méditer, vous allez vous apercevoir que votre mental est facilement distrait, difficilement discipliné et mouline beaucoup. Je l’appelle le singe fou !
Désolée de vous l’annoncer mais ce n’est pas parce que vous vous commencez à méditer que soudain votre mental devient tout calme et paisible. Vous allez avoir besoin d’un peu de temps pour apprivoiser ce singe agité qu’est le mental 🙂
Méditer est simple : il suffit de s’asseoir et de pratiquer. Vous allez vous concentrer sur votre respiration et peu importe les pensées qui viennent à vous, vous revenez à votre respiration. C’est un peu comme si vous étiez à votre balcon.
Dans la rue, il y a des passants, des voitures. Vous les voyez passer mais cela ne vous perturbe pas dans votre activité. Vos émotions, vos pensées et sensations sont comme les passants et les voitures. Laissez-les circuler en acceptant leur présence mais sans vous en soucier et revenez toujours à l’observation de votre respiration.
Utiliser un “accessoire” pour méditer
Voici quelques idées pour accompagner votre méditation :
- Utiliser un diffuseur d’huiles essentielles
- Prendre une pierre entre vos mains
- Mettre de la musique plaisante
Vous observerez que votre expérience change selon le soutien utilisé.
Bien méditer en favorisant la régularité
C’est comme en sport 😉 Si vous faites une séance de sport par mois, vous n’allez pas observer de changements sur votre corps… Ici c’est pareil ! La pratique de la méditation aura des effets sur votre cerveau si vous pratiquez avec régularité.
Pour finir, n’oubliez pas que votre méditation n’a pas besoin d’être parfaite ! De temps en temps votre mental va divaguer et vous allez oublier de vous concentrer sur votre respiration. Ce n’est pas un problème, cela fait partie de votre expérience de méditation, vous n’êtes pas une machine et ne pouvez pas tout contrôler. L’essentiel reste la régularité. Alors, on commence quand ?
